Упражнения за тазово дъно за жени - защо са толкова важни и как да ги изпълнявате правилно
Силното тазово дъно е предпоставка да се избегне неволно изпускане, особено по време на физическо натоварване.
Стабилните мускули на тазовото дъно осигуряват на пикочния ви мехур необходимата подкрепа по време на спорт и могат да облекчат симптомите на съществуваща слабост на пикочния мехур. Дори да отделите само пет до десет минути ежедневно, тренирането на тазовото дъно ще окаже положителен ефект. Тези тренировки могат лесно да се интегрират във вашето ежедневие. Започнете да тренирате още днес – в тази статия ще ви покажем правилните упражнения.
Защо тренировките за тазовото дъно са важни за жените?
При жените често се случва да имат отслабени мускули на тазовото дъно по време на бременност или след раждане.¹ Причината: По време на бременността тазовото дъно и околните мускули играят важна роля, тъй като поддържат матката и бебето. В същото време хормоните на бременността подготвят тялото на бременната жена за раждане и гарантират отпускането на мускулната група в долната част на таза.² Ето защо тазовото дъно бива силно разтягано и стресирано по време на раждането.
Ключова дума - мускули на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно са една от най-важните мускулни групи в тялото. Тазовото дъно е разположено между срамната кост в предната тазова област и опашната кост и се състои от три насложени един върху друг слоя мускули.
Каква е функцията на мускулите на тазовото дъно?
- Поддържа пикочния мехур и червата
- Подпомага функцията на пикочния мехур и червата
- Предотвратява случайно изтичане на урина (инконтиненция)
- Подпомага сексуалната функция
Почувствайте тазовото дъно
Преди да започнете да тренирате, трябва да знаете къде се намира тазовото дъно на жената и как можете да го насочвате.
Ето как се прави това:
Представете си, че докато сте върху тоалетното клекало, ви се наложи да спрете да уринирате за момент. Нужно е да се стегнете. Постарайте се да имитирате тази ситуация, като стегнете мускулите на тазовото дъно, докато сте в седнало положение. Това ви позволява да усетите мускулите, които ще тренирате в следващите упражнения.
Важно: Избягвайте да използвате тази техника, докато уринирате. Това може да е причина пикочният мехур да не се изпразва правилно, а по този начин лесно могат да се развият инфекции на пикочните пътища.
Важни препоръки преди и по време на тренировка
Можете да облекчите съществуващите симптоми на инконтиненция с помощта на целенасочени упражнения. Поради това се препоръчва да тренирате редовно. За да поддържате винаги мотивацията за това възможно най-висока, трябва да направите тренировъчната си програма възможно най-приятна: Изберете подходящо време и място за почивка, така че да можете напълно да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражненията .
- Изберете свободни дрехи за тренировка.
- Спрете да се храните поне час преди тренировка.
- Преди да тренирате, изпразнете пикочния си мехур.
- Изпълнете упражненията, както е описано в инструкциите, и повтаряйте всяко упражнение три до пет пъти.
- Всяко упражнение се състои от изходна позиция и активна позиция. Задръжте активната позиция за 3-10 секунди според вашето състояние. След известна практика можете да опитате да задържите позицията по-дълго време. В края на всяко повторение се отпуснете за два пъти повече от времето, което сте задържали в позицията за активно упражнение (напр. ако сте били в активна позиция 5 секунди, почивайте 10 секунди).
- Когато изпълнявате упражненията, винаги обръщайте внимание на тялото си и тренирайте възможно най-ефективно. Упражненията никога не трябва да са болезнени.
За да постигнете бърз успех в обучението, трябва да тренирате редовно.
Важно: Упражненията за тазово дъно не са заместител на редовните прегледи при вашия гинеколог или уролог.
Източници
1 https://urologie-mcbb.de/wp-content/uploads/2020/03/DKG_H-uS_07-19.pdf
2 & 3 https://www.hausarzt-hemmoor.de/wp-content/uploads/2016/03/Beckenbodentraining.pdf
4 https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1
7 основни упражнения за тазовото дъно за жени
Начин на изпълнение:
Седнете на стол и изправете гърба си
- Вдишайте дълбоко
- Издишайте бавно и стегнете мускулите на тазовото дъно
- Започнете да броите. Ако успеете да достигнете до 10, ще бъде чудесно!
Начин на изпълнение:
Седнете удобно в отпусната позиция
- Направете заоблен гръб (тип котешко гръбче), като същевременно бутате таза напред.
- Издишайте бавно и стегнете мускулите на тазовото дъно.
- Поддържайте напрежението толкова дълго, колкото можете, като същевременно броите. Ако успеете да достигнете до 10, ще бъде чудесно!
- Вдишайте и освободете напрежението.
Застанете изправени. Краката да са на ширината на бедрата, стъпалата трябва да имат плътен контакт с пода.
- Свийте леко коленете. Тазът трябва да е леко наклонен, а горната част на тялото изправена.
- Стегнете тазовото дъно и стомаха същевременно издишайте. Долната част на корема се свива, тазовото дъно се затваря.
- Сега дръжте тазовото дъно стегнато и ходете на място. Продължете, като внимавате да поддържате тазовото дъно стегнато.
Легнете по гръб и поставете краката си на ширината на бедрата.
- Стегнете силно задните части (дупето) и постепенно повдигнете гърба от пода. Издишайте бавно, така че диафрагмата ви да се повдигне.
- Това движение съчетава тренировка едновременно за коремните и гръбните мускули. В резултат на това тазовите мускулите се стягат.
- Докато вдишвате, спуснете задните си части (дупето) на пода и освободете напрежението в тазовото дъно.
Поддържайте същата позиция като в Упражнение 4. Мост, със същото свиване на тазовото дъно при равномерно дишане.
- Повдигнете последователно първо единия крак от пода. След това сменете крака.
- Уверете се, че тазът остава в хоризонтално положение.
Докато сте още в легнало положение, се обърнете настрани. Свийте леко краката си и ги поставете един върху друг.
- Подпрете долната ръка под главата, горната ръка е поставена пред гръдния кош. Тазът е съвсем леко наклонен напред.
- Докато издишвате, силно притиснете петите една към друга и повдигнете коляното на горния крак, за да образувате диамантена форма - тазовото дъно се затваря. Гърбът и вратът трябва да са стегнати и изправени.
- Приберете коляното си, докато вдишвате.
Застанете на четири крака: Коленете са точно под бедрата. Ръцете са под раменете, а лактите са леко свити. Главата е изпъната напред като продължение на гръбнака.
- Вдишайте и оформете леко хлътнал гръб – тазовото дъно е отпуснато.
- Издишайте и заемете котешка поза с изпъкнал гръб – тазовото дъно се напряга.
